自分にもできそうな効果のある運動で、毎日長く続けられそうと思ったのがスクワットでした。
スクワットを始めて１ヶ月経過したので、これまでの効果や感じたことを記しておきます。
毎日続けたスクワットの方法
スクワットにはいくつか方法があるみたいで、自分がやりやすいなと思った方法でスクワットをこなしました。具体的には下記のようなやり方です。- 足は肩幅に開き、手は前方に伸ばす
- 腰を落とすときに、ひざがつま先より前に出ない
- ももが床と平行となるくらいまで、ひざを曲げる
- 呼吸はしゃがむときに吸って、ひざを伸ばすときに吐く
- できるだけゆっくりと運動をする
３日坊主で終わっては意味がない。
そこで今回は【１日１０回でも良いから毎日続ける】という、かなりゆるい条件を自分で決めました。
でも毎日１０回だけやればいい・・・ということではないです。
スクワットをやさしい条件で１ヶ月間、毎日続けた効果は？
スクワットを１ヶ月間、毎日続けてみた結果、以下のようになりました。【太もも】マイナス０．５ｃｍ
【ウエスト（おへその下）】マイナス０．５ｃｍ
【おへそ周り】マイナス１ｃｍ
内臓脂肪や皮下脂肪で、ぽっこりしていたおへそ周りのサイズがマイナス１センチ。計測ミスじゃないか？と自分を疑ったけど、再計測してもやっぱり減っている。
もともと一番ボリュームがあったところなので、減少しやすい部分なのかもしれませんが、なにもせずに１ヶ月過ごしていたら・・・と考えると、スクワットをやった甲斐があります。
１ヶ月間のスクワットの回数
３０日間でおこなったスクワットは１５００回ほど。１日平均で５０回やっていたことになります。１０日目くらいで「すこし締まってきたかな？」と感じ、２０日目あたりではスクワットを始める前よりも痩せてきているという実感が持てました。
スクワットはできるだけゆっくりやったほうが効果的みたいですが、ほんとに運動になっているのかと不安にかられる。
始めた当初は、ゆっくりめと少し早めのスクワットをやっていました。
私の場合おおよそですが、ゆっくりめのときはスクワット１０回で６０秒ほど。
早めのときはスクワット３０回で１分３０秒。
１５００回のうち、ゆっくりめと早めの割合が半々くらい。
１０日目以降、身体のところどころで軽く痛みがでてきてからは、早めのスクワットは回数を控えるようになりました。
そのため最初の１０日間６８０回、中間５７０回、最後の１０日間２６０回と、最後のほうは回数がだいぶ減っています。
折り返しの１５日目で１０００回を越えていたので、３０日間で２０００回いけたら・・・と思っていたんですけどね。
回数をこなそうとして身体や心理的なことでギブアップしては元も子もないので、毎日続けることを重視しました。
適度に休養日を入れたほうが良いのでしょうけど、計画的にメニューを組んでやっているわけでもないし、前日から２４時間以上経過してスクワットをすることもあるので、休養日のことはとくに考えませんでした。
スクワットで首痛と腰痛
ゆるい条件のせいか、スクワットで筋肉痛がつらいというほどのことはありませんでした。でも、２週間目を過ぎたあたりで首や腰に痛みがでて、スクワットのペースが落ちてしまいます。
腰は少し痛みが気になるかなぁ？という軽いものでしたが、首のほうは寝違えたかと思うほど痛い。朝、起床したてのときなんかは、首を下に向けるのもつらいほど。
筋肉痛になるのならわかるけど、どうして首や腰まで？
調べてみると、首痛は顔をあげすぎたからというのが原因みたい。
ももが床と平行になっているか、自分がちゃんとスクワットできているか気になって、ときどき足元をみたりしていた。
そのあと、顔をあげて正面をむいて運動しようと意識したのが良くなかったみたい。
腰の痛みも、足元を見ると背中が丸まった気がして、しっかりのばそうと意識しすぎて、反るようになってしまったのが原因。
顔を上げすぎない、背中を反らないように心がけるようになってからは、どちらも痛むようなことはなくなりました。
１ヶ月間スクワットを続けてみて
「１日１０回でも良い」というゆるい条件で毎日スクワット。それでどれだけの効果があるのかわからなかったので、少しでも変化や効果を感じられたときはうれしかったです。めんどくさくなってきて、なにか言い訳や理由をつくって、途中であきらめるような気持ちになることもなかった。
いまは「このまま続けていったら、どれくらい変わってくるんだろう？」と好奇心のほうが強く、まだまだ続けるつもりです。
